ビタミンAの主な働きは？
ビタミンAはどんなことに大事な役割を果たすビタミンなのでしょうか？
まずは視力を保つために大事なビタミンです！
なぜかというと、ビタミンAは視覚をつかさどる物質の構成成分となるからです。
それはちゃんと摂り続けないと！
さらに、皮膚や角膜を保護する作用もあります☆
皮膚とか粘膜の健康が保たれると、免疫機能を維持することにも繋がります。
皮膚細胞とか粘膜細胞は感染症に対して壁になるような機能をはたしてますからね☆
それだけでなく、体の中にある免疫細胞が本来の機能を発揮するためにもビタミンAは必要なのだとか。
そして抗酸化作用もしっかりあります☆
ビタミンACEって聞いたことありますか？
ビタミンAとCとEは、協力しながら抗酸化作用を発揮して、それぞれの吸収力を高めてくれるので、一度に摂取するのが良いんです☆
だからビタミンACE(エース)って言われるんですね〜(^^)
どんなものから食べる？
ではビタミンAをちゃんと摂ろうと思ったら、どんな食べ物を食べれば良いんでしょう！？
多く含む食品としては、例えば…
- レバー
- うなぎ
- あんこうきも
- カロテノイドとして緑黄色野菜
ちょっと待ったぁっ！！
カロテノイドとしてって、突然出てきたその言葉は何？！
これ、ビタミンAの面白い特徴です！
ビタミンAって、体内でそのままビタミンAとして作用するものと、体内でビタミンAにつくり替えられてから作用するプロビタミンAとがあるんです。
ん？どゆことだ？？(･･;)
プロビタミンAとしてよく知られてるのが、さっき出てきた「カロテノイド」。
カロテノイドは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
そのカロテノイド類の中で特にビタミンAとしての生理作用が強いのが「β-カロテン」。
あ、それはよく聞く！(*ﾟ▽ﾟ*)
このβ-カロテンは、体内でビタミンAになったり、β-カロテンのまま働いて、活性酸素の発生を防いだり、無毒化したり、がんや心臓病、動脈硬化の予防したりするんです☆
注目すべき点としては、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAにかわる性質があるため、たくさん食べてもビタミンAを摂り過ぎる心配がないってこと！！
へー！！なるほどー！！！(°▽°)
レバーとかうなぎに含まれるのは動物性の「レチノール」。
豚や鶏のレバーには、一切れでも一日の耐容上限量をオーバーする量が含まれているんだって！！
え！そうなの？！∑(ﾟДﾟ)
調べてみたらそれぞれ100gあたり
豚レバー13000μg
鷄レバー14000μg
という量のビタミンAが含まれてるそうです！
数字見るだけで多いんだなって感じる( ﾟдﾟ)
余談ですが「μg」は「マイクログラム」と読みます(^_-)
うなぎだと蒲焼きで1500μg、あんこうきもは8300μgです。
だからなるべく緑黄色野菜に含まれる植物性の「β-カロテン」からビタミンAを摂ろうとした方が良さそう！
では野菜から摂るなら、どのくらいのビタミンAが摂れるのでしょうか？
野菜100gあたりでの量ですが、
- モロヘイヤ→840μg
- にんじん→720μg
- ゆでたほうれん草→450μg
- サラダ菜→180μg
- ブロッコリー→64μg
こんな感じですね。
野菜チョイスはなんとなく選びました(^◇^;)
ちなみにカロテノイド類には、ほかにルテイン、リコピン、クリプトキサンチンなどあります(^^)
過剰症はある？
きっとさっきの話で、ビタミンAは摂り過ぎに注意する必要あるんだなって思われたことかと。。
そうですね、ビタミンAには耐容上限量が定められていて、摂り過ぎないよう注意されています。
ビタミンAの耐容上限量は成人の場合一日2700μgRAEです。
これはレチノール活性当量となっており、この耐容上限量にはプロビタミンAであるカロテノイドは含まれてません。
β-カロテンの過剰摂取によるプロビタミンAとしての障害は事例が上がってないことで、カロテノイドは含めないことにしたとのことです。
さっきの豚レバーや鷄レバーの量、確かに多いですね…！
それは注意を促される訳だ…！
それで摂り過ぎたらどーなるの？？？
急性過剰摂取だと、皮膚の角化や肝肥大、悪心という嘔吐に先行するむかつきだったり、嘔吐、頭痛などが生じたり…
慢性過剰摂取では微熱や色素沈着、甲状腺機能低下などが生じるっていわれたり、脱毛も考えられるそうです。
妊婦さんも、胎児奇形のリスクが高まっちゃうので気をつけて！
でも通常の食事ではあまり過剰になることは少ないと思うので、レバーを日常的に食べてる人とか、サプリ沢山飲んでる人は要注意かな！
不足したら？
まず、ビタミンAの推奨量としては成人大体男性は800〜900μg、女性は650〜700μgですね。
こちらはカロテノイド含む量です。
推奨量というのは、一日これくらい摂っておけば、まあ不足してしまうって人はいないでしょ☆という量です。
それなら少なくともそのくらいは摂っておきたいよね( ˙-˙ )
では、ビタミンAが不足してしまった場合はどんな心配があるの？
欠乏症として夜盲症が有名です。
夜盲症は薄暗くなると物が見えにくくなる状態…
これはダンサーにとっても致命的かも…！！！
舞台で踊る時なんか、暗転した中でポジションついたり移動したり…
照明ついてても暗くてバミリ見えにくかったり…
そんな中で薄暗い中で見えにくくなるのは大変っ！！！
不足しないように気をつけようっ！！！
あとは皮膚にも関わるビタミンなので、小さい子とかは皮膚の乾燥症だとか、成長期だと成長障害などがみられるようですね。
効率よく摂りたいっ！
ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンということで、油で炒めて摂るのが良いですよ〜(^^)
あと、ごまやアーモンドなどの種実類と一緒に摂るのも良いって☆
あとはさっきも言ったように、さらに抗酸化力アップさせるためにはビタミンCやビタミンEと摂るのもお勧め♫
野菜から積極的に摂るようにしていきましょう(^^)
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