脂質の記事で、ひとこと脂質と言っても色々な分類で分けられることをお伝えしました。
その中でも特に複雑かつ健康のために重要な脂肪酸について、ここで扱いたいと思います(^^)
飽和脂肪酸
どんなアブラかと簡単に言うと、飽和脂肪酸は常温で固まってるアブラです☆
特徴としては、酸化されにくい。
これは良いポイントね☆
そして血中中性脂肪、LDLコレステロールの上昇。
おっとこれは…
中性脂肪を作るのですが、中性脂肪の中で飽和脂肪酸の割合が増えると血液の粘度が高まってしまいます。
ドロドロが想像される…(￣◇￣;)
血中のコレステロールの70〜80%は体内で合成されますが、飽和脂肪酸はその原料になります。
そういったことで、飽和脂肪酸の過剰摂取は、体内での中性脂肪やコレステロールの合成が進んで血中脂質を増やすことになり…
動脈硬化を促進させ、心筋梗塞などの原因にも繋がってしまいますっ！！！
一方、摂取量が少ないことで、直接生活習慣病のリスクになるという事実は特にないと言われてるようですね。
飽和脂肪酸も重要なエネルギー源なんですけど、摂り過ぎに注意することと、不飽和脂肪酸との摂取比率を良くすることが大事です！！
比率としては、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は
1:1から1:2
が望ましいと言われてます。
主な脂肪酸として、動物性油脂に多いパルミチン酸、ステアリン酸、乳製品に多い酪酸、ヤシ油に多いラウリン酸などがあります。
飽和脂肪酸は肉類、バター、生クリーム、卵黄などに多いですね。
肉類は脂身を避けるのが良いです。
言われるまでもないよね(^^;)
あとは鶏肉は肉類の中でも飽和脂肪酸は少なめですよ☆
私はビーフかポークが好き(T-T)
ハムやソーセージ、ベーコンは脂身が多い部位で作られてるので要注意！！
どれも大好き…！(T-T)
牛乳、チーズ、バターなど乳製品も多いので、低脂肪乳とかがいいですね。
美味しいものばかりだ…(T-T)
お菓子系で言うと、飽和脂肪酸を多く含む生クリームやバターなどをあまり使っていない、和菓子がオススメ。
和菓子も好きだけど、生クリーム大好き(T-T)
結局、よく言われてる「アブラを控えるように！」って話は、飽和脂肪酸のことを言ってるんだね。
脂大好きな私には痛いお話し…(ToT)
不飽和脂肪酸
対して、不飽和脂肪酸の特徴は、常温で液体です。
そして酸化されやすい。
うーん、これはマイナスポイント…(´Д` )
それから、血中LDLコレステロールの低下。
お？なんだか良い響き…♫
とはいえ、エネルギー源である脂質の一部なので、摂り過ぎは肥満の原因になることには変わりはないです。
リノール酸なんかは、酸化しやすく、炎症作用もあるので、過剰摂取は心筋梗塞の罹患を増やす危険もあります！
こわーい！(>_<)
一方で、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、体内で合成できないので、不足すると皮膚炎などを発症する、ということも！
補足ですが、n-6系脂肪酸の場合健康な人での皮膚炎などの報告は特にないよう。
リノール酸やアラキドン酸、α-リノレン酸は必要量を体内で合成できないので、必須脂肪酸と呼ばれています。
つまりちゃんと食べ物から摂取する必要があるんです！
脂質の記事でお伝えしましたが、不飽和脂肪酸は炭素同士の二重結合の数や位置で、さらに分けられてます。
そのあたりをご紹介しますね(^^)
二重結合が1個の一価不飽和脂肪酸はn-9系、オメガ9脂肪酸と呼ばれています。
主な脂肪酸はオレイン酸。
よく聞く〜(^^)
多く含む食品はオリーブ油☆
よく聞く訳だ♫
主な働きは血中LDLコレステロール低下作用☆
だからオリーブ油は体に良いって言われてるのね〜(^^)
実はオリーブ油は酸化されやすいリノール酸が少ない油なので、加熱に向いています！
お料理に使いやすい♫
次に、二重結合が2個以上の多価不飽和脂肪酸について☆
一価よりも酸化されやすいという弱点があります…！(>_<)
まずは最初の二重結合が6番目にあるn-6系脂肪酸☆
これはよくオメガ6脂肪酸と呼ばれてますね(^^)
主な脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸。
ごま油やサフラワー油、くるみ、大豆などに多く含まれます。
主な働きは同じく血中LDLコレステロール低下作用。
ごま油は原料のごまに酸化を防ぐセサミンという抗酸化成分が含まれているので、酸化と熱に強くて、加熱に向くのが魅力的♫
最後に、最初の二重結合が3番目のn-3系脂肪酸☆
これはおなじみオメガ3脂肪酸ですね☆
健康情報興味ある人にはもう有名ですよね(^^)
主な脂肪酸はα-リノレン酸や、DHA、EPA。
魚油や亜麻仁油、えごま油に多く含まれます。
健康意識高い人に人気の油だ！
主な働きはこちらも血中LDLコレステロール低下作用ですが、DHAとEPAは心疾患や脳卒中、糖尿病、乳癌、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性、認知障害、うつ病などの予防効果の可能性がある、と言われています！
これからも色々な研究報告が上がりそうですね(^^)
ただ弱点として、加熱に弱いので、油製品はサラダなどにそのまま使うとか、青魚なら刺身や酢じめなどが最も効率よく摂れてオススメ☆
体に良いアブラとして摂るのがオススメされているアブラって、不飽和脂肪酸のことだったのね〜(^^)
トランス脂肪酸って？？
よく聞くよね…
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、ちょっと難しい話になりますが、二重結合した炭素に結びつく水素の向きが同じ側にあるとシス型、二重結合をはさんで反対側についているものをトランス型、と言います。
植物油や魚油など、天然の不飽和脂肪酸のほとんどはシス型。
トランス型は、天然にできるものと、加工や精製によってできるものがあります。
多くは、植物油などの加工に際して、人工的に水素を添加して酸化されにくい状態にする過程での副産物として作られます。
マーガリンやショートニングなどの加工油脂や、こういうのを原料に使ったパンやケーキ、スナック菓子、ファストフードの揚げ物、レトルト食品などに多く含まれますね。
また、植物から油を絞る工程で、好ましくないニオイを取り除くために高温で処理するそうなんですが、その時に、植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸ができるため、サラダ油などの精製した植物油にも微量に含まれているようです。
なぜ注目されているかというと、摂り過ぎてしまうと血中LDLコレステロールが増加して、心臓病のリスクが高まる、という報告があるから。
さらに、トランス脂肪酸量は諸外国では規制がかかっているものの、日本ではまだ特別な規定はなくて、検討段階なのだそう…。
トランス脂肪酸が多く含まれるような食品は、自分で食べ過ぎないよう気を付けていく必要がありますね！
まとめ
ということで、いずれにしても摂り過ぎには注意が必要！
でも健康のために摂取が必要でもあるから、アブラの種類に注目して、質の良いアブラを摂ろう☆
イメージとしては、固まってる脂より液体のサラサラ油を多く摂るイメージかな☆
ザックリ過ぎ…(^^;)
酸化を防ぎながら摂ることができるよう、調理法や抗酸化成分と合わせて摂取できる組み合わせなどの工夫もポイントです☆
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