ビタミンDの主な働きは？
ビタミンDも注目の成分ですよー！
早速見ていきましょうっ(≧∀≦)
唐突！笑
ビタミンDは骨や歯の形成に大事なビタミンです！
骨や歯ってカルシウムじゃないの？！
そのとーり！(°▽°)
確かに骨や歯のため、というと、まずはカルシウムを思い浮かべやすいですよね。
カルシウムは骨や歯の材料になります。
そんなカルシウムを吸収させるのを助けるのがビタミンDなんです！
ほえーっ！！(°▽°)
ビタミンDは小腸でカルシウムの吸収を促進させたり、腎臓での再吸収を促すなんて働きもあるんです。
骨や歯にカルシウムをしっかりと沈着させたいなら、ビタミンDの助けを借りるのが大事☆
カルシウムってね、血液に溶け込んで心臓や筋肉を正常に動かすためにも働いてるんです。
と、いうことは、ビタミンDも関係してる？？
そう！血液の中のカルシウムの濃度をちょうどよくするってのも、ビタミンDの役割なのです！
それはとっても大切！(°▽°)
やはり長く踊るのにはしっかりした骨をキープするのも重要だから、ダンサーにとっても見逃せない栄養素ですよね♫
どんなものから食べる？
ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれてるのが知られてますね。
例えば…
- 鮭80g→25.6μg
- 真イワシ2尾50g→25μg
- ぶり1切100g→8μg
- あんこうきも30g→33.3μg
- ちりめんじゃこ大さじ1→4.3μg
- 乾燥きくらげ2枚2g→1.7μg
- 干ししいたけ2個6g→0.8μg
こんな感じらしいです。
μgはマイクログラムと読むよ(*ﾟ▽ﾟ*)
成人の場合、ビタミンDは一日の量として、
目安量8.5μg
耐容上限量100μg
と設定されています。
目安量は、このくらいの量を摂っておいたら、おそらく大体の人が不足するなんてことは起こらないでしょう、みたいな指標。
耐容上限量は、これ以上を毎日摂ったら健康に悪い何かが起こる危険があるよって量。
そして、2018年の国民健康・栄養調査によると、ビタミンDは男性で平均6.9μg/日、女性で平均6.3μg/日摂取しているとの結果が出ているようです。
と、いうことは…多くの人が目安量には達していないってことですね。
参考にしてみてください(^^)
過剰症はある？
ではもし耐容上限量を超えるような摂り方をしてたら、どんな危険があるの？
ビタミンDの場合、摂り過ぎてしまうと血液の中のカルシウムの量が増加して、心臓とか腎臓にカルシウムが沈着してしまうことが考えられます。
するとどうなるか…
腎機能障害とか、石灰化障害が起こることが！！
脂溶性のビタミンなので、摂ったビタミンはすぐに流れず体の中にいる時間が長めです。
なかなか通常のお食事で耐容上限量を超えるほど摂るのは逆に難しいかと思いますが、ビタミンDをしっかり摂るようなサプリをいくつも重ねて摂ったりしたら超えてしまうこともあるかと…
摂り過ぎには注意しよう☆
不足したら？
摂り過ぎを心配し過ぎてもし逆に足りなくなってしまったら…？
ビタミンDは骨に大事と言いましたね☆
そんなビタミンDが足りなくなってしまったら、骨がもろくなって骨折しやすくなることも…！！
怖い怖いっ！！( ；´Д｀)
ビタミンDは歯にも大事！
ということは…
そう、歯ももろくなって、変色しちゃったりも…！！
嫌だ嫌だっ！！( ；´Д｀)
大人では骨軟化症が引き起こされる心配がありますが、小さい子の場合はクル病の心配があります。
クル病っていうのは骨の石灰化が不十分になっちゃって、関節の腫れとか痛み、変形や成長の遅れなどが起こってしまうことなんだって！
生後１～３ヵ月の子供に多くみられるよう。
こうして見てみると、ビタミンDが人間の体のしっかりした骨組みに大切なんだなって思いますね！！
効率よく摂りたいっ！
せっかく摂るなら効率よく♫
ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油で炒めたり、ごまやアーモンドなどの種実類などと一緒に摂ると良いです(^^)
またビタミンDの面白い特徴として、日光に当たることで紫外線によって皮下で合成されるっのが興味深いっ☆
日に当たると体の中でビタミンDが合成されちゃうんです♫
えー、でも日焼けしたくないし…(´･ω･`)
そんなに無理して太陽光を浴びようとしなくてもいいですよ！
紫外線は危険な面もありますからね！
毎日数分日光に当たるだけで十分☆
それなら家から全く出ない人でなければあまり意識しなくてもクリアできそう(^^)
とはいえ、日光からビタミンDを合成する能力は年齢とともに衰えてしまいます…
何事にも衰えが…(ﾉД`)
だから年齢を重ねてきたら意識的に日光浴をするといいって言われてます。
あとねこれも興味深い話！♫
しいたけとかのキノコ類にエルゴステロールという成分が含まれてます。
この成分は、紫外線に当たることでビタミンDに変化するんですって☆
生のしいたけを風通しの良い場所に1時間くらい干すだけでビタミンDを増やすことができちゃうんです！
おもしろーい(°▽°)♫
ビタミンD含有量について調べてみたけど、
100gあたりのビタミンD
干ししいたけ→12.7μg
生しいたけ→0.4μg
このように量が全然違った！！！
だけどひとつ注意点☆
市販の干ししいたけは機械を使ってて、紫外線に当てていないものが多いんだって。
だから干ししいたけって言っても、ビタミンDがそんなに摂れないものも多いのかも。。
その場合も、日に当てることでビタミンDを増やせるようですよ☆
あとは、ビタミンDを摂るときの組み合わせとしてのオススメもあります♫
それは魚と乳製品の組み合わせ☆
これはGOODです！
カルシウムの吸収をビタミンDが助ける。
このポイントに注目した組み合わせです(^^)
ビタミンDが豊富な魚をクリーム煮にすると、クリームに含まれるカルシウムの吸収を助けるので、とっても相性の良い組み合わせの料理になりますね♫
しかも！乳製品が魚の生臭さをカバーしてくれる、なんていう利点もあるから、なおさら相性良し☆
お洒落で美味しそうなお料理だね(*´∀`)♪
平均的には日本人の食生活ではビタミンDは目安量には達していないようなので、効率良く補っていきましょう！
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