どやってするの？？エネルギー計算

エネルギー消費量とエネルギー摂取量

糖質についての記事で、

「一日に必要なエネルギーのうち50〜65%を糖質から」

とお話しをしました。

そう言われても。

色んな疑問が出ますよね？

出ませんか？

一日に必要なエネルギーってどやって分かるの？

50〜65%ってどう計算するの？？

残りは何で埋めるの？？？

そんなこと言われなくても分かるよ…

そんな声も聞こえている気がしますが、聞こえないフリして言います(-_-)

身体を動かすためにエネルギーを使う

使う分のエネルギー源を取り入れる

その取り入れるエネルギー源の種類をバランスよくする

シンプルかつ重要なこの流れ、生きている以上欠かせないことです！

だがしかし！！

生き物の基礎中の基礎過ぎて、エネルギー源を取ってエネルギーを使う、ということはしていても、使う量と取る量のバランスは合っているのか、エネルギー源を何からどのくらい取るかのバランスは良いのか、というところまで意識を向けていたり、把握している人は少ないのではないでしょうか？？

そう考えると、シンプルでもあり、複雑…

エネルギー発生！カロリー計算☆

体を動かす原動力であるエネルギー。

そのエネルギーのもととなる栄養素は、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質です☆

エネルギー産生栄養素と呼ばれます☆

そのまんまだ(笑)

食事から摂るこの栄養素たち、そのままの形では利用できないので、エネルギーという利用できる形にします。

• 糖質→ブドウ糖
• タンパク質→アミノ酸
• 脂質→脂肪酸とグリセリン

といったカタチでね。

そこから、ミトコンドリアだのTCA回路だの、難しい話になってくるのですが、とりあえずこの部分はここで理解している必要は無いと判断しますので、割愛♫

それよりも認識しておきたいことが、カロリー！

そう！あの有名な「カロリー」です！笑

エネルギー産生栄養素が体内で発生するエネルギー量、1g当たり、

• 糖質→4kcal
• タンパク質→4kcal
• 脂質→9kcal

これにより何が計算できるかというと？？

よく食品やレストランのメニューなどでも書かれている、カロリー表示、あるよね☆

そうです！食品の中の栄養素含有量が分かれば、その食品のエネルギー量が計算できるのですっ☆

例えば、ここに大豆がありまーす☆

この大豆には、

• 糖質28.2g
• タンパク質35.3g
• 脂質19g

含まれてまーす☆

という場合。

ここにある大豆のエネルギー量は…

(28.2×4)+(35.3×4)+(19×9)=425kcal

となります！

計算できた〜〜〜！！！(*ﾟ∀ﾟ*)

そういえばエネルギーの50〜65%を糖質から、としか言ってませんでしたが…

20〜30%を脂質から

13〜20%をタンパク質から

というバランスが良いようです(^^)

エネルギー代謝って？？

さて、エネルギー源となる栄養素のエネルギー量の計算はできました。

では、次はそのエネルギー源を使うほうについて、ちょっと整理していきましょーう♫

食べ物が体に入って、エネルギー源として利用される。。。

この仕組みをエネルギー代謝って言います。

ハイそしてこのエネルギー代謝にも分類があります！

出たー！

まずその1！

基礎代謝

心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ…こういうこと常に行われてないと、生きてられないよね。

こういう、生命を維持するために必要なエネルギーが基礎代謝☆

まさに基礎だ！

そしてこの基礎代謝量は、条件によって違ってくるのですっ！！

え？どんな条件？？？

年齢や性別、脂肪質なのか筋肉質なのか、といった体格、気温、体温、栄養状態も条件ですっ！！

体温上がると基礎代謝上がる〜なんて、よく聞く話だよね、そゆこと♫

続きましてその2！

身体活動

さっきのはじっとしてても行われてることだよね。

それに対してこっちは、家事したり、運動したり、みたいなより多くエネルギーを消費している活動を指します☆

言葉のまんま(笑)

最後にその3！

食事誘発性熱代謝

なんかね、体調すごい悪くて、ちょっと動くだけでゼイゼイしちゃう苦しさだった時に、食べるだけでもゼイゼイしてきたのよ。

いきなり余談から入っちゃったけど、食べ物食べて、噛み砕いて、消化して吸収して…という過程も、エネルギー消費されるのよ！

エネルギー源取りながら、エネルギー消費！

一日の必要エネルギー量を計算してみよう！

さてついに！あなたにとって、わたしにとって、必要なエネルギー量を知る時が来ました(≧∀≦)

先程あげた3つ、

• 基礎代謝
• 身体活動
• 食事誘発生熱代謝

この合計が、一日に消費されるエネルギー量。

この量をエネルギー産生栄養素で補えばバランスが取れる☆

じゃあその3つはどーやって数字に出すのー？！

そうだよね、基礎代謝量とか、条件によって違ってくるって言ってたのに…

もうこれはね、決められた目安の数字を当てはめていく感じ！

まずはその人の基礎代謝量を出すよ！

日本人の基礎代謝基準値ってモノサシがあるのでそれを使います。

その数字は、性別と年齢層で分けて、体重1kgあたりの基礎代謝量の目安として掲げられてます。

1kgあたりだから、その数字を自分の体重分かけ算したら、それで出てくる数字が自分の基礎代謝量の目安です☆

では☆実際に計算してみよう！♫

男女共に50-69歳と70歳以上が同じ数値なら項目分ける必要ないのに…と疑問に思ったのは私だけ…？

例えば、26歳女性、体重48kgだった場合…

23.6×48=1132.8kcal

これがまず基礎代謝量です☆

で！ここで終わりではないの。

今度は基礎代謝量に身体活動レベルをかけると、1日の必要エネルギー量の目安が分かります☆

やっと！！

身体活動レベルの指数は3つ！

この中から、自分に近いなぁ…というものを選びますっ！！

生活の大部分が座っていて静的な活動が中心。

座位中心の仕事だが、職場での移動や立位の通勤、家事、軽スポーツなどのいずれかを含む。

移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなど運動習慣がある。

ダンスに本気で毎日トレーニングして週に何回もレッスンしてるような人は、ダンスが仕事じゃなくても「高い」になるかな？！

で、この中から選んだら、

低い→1.5

普通→1.75

高い→2

を、さっき出した基礎代謝量にかける！

例えばさっきの女性が本気なダンサーだった場合、「高い」を選んで、

1132.8×2=2265.6kcal

ハイ！出ました〜☆

これが一日の必要エネルギー量ですっ！

エネルギー収支バランス

ここからは結構単純なお話し☆

使った分だけ補う、というバランス。

必要エネルギー量と同等のエネルギー摂取量だったら、バランス良いよね♫

もしエネルギー摂取した量より、エネルギー消費しちゃってる場合…痩せる。

もしエネルギー摂取した量ほど、エネルギー使えてなかったら…太る。

自分の必要エネルギー量が分かったら、食品に含まれる糖質、タンパク質、脂質のエネルギー量を足した量が、必要な量と同じになるようにしていけば、体型を維持できる！

でもさ〜、結局は必要エネルギー量もあくまでも目安だし〜、食事のカロリー計算だって食べたの全て正しい量なんて分かんないよね〜…

うん、その通り！

食事の正確なカロリー計算は難しい。

体質の関係、活動の違いなどもあり、必要エネルギー量もあくまでも目安。

と、いうことで、エネルギー摂取量は体重で判断するっ！！！

結局それかよ…という声が聞こえてきた気がする。。

やはりエネルギー収支バランスの結果が体重なので、カロリーよりも、体重の変化を見て、自分にとって食事が適正だったのかを判断するのが望ましいのだとさ。

まとめ

☆1gあたり

• 糖質→4kcal
• タンパク質→4kcal
• 脂質→9kcal

でカロリーを計算

☆基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重

☆1日の必要エネルギー量＝基礎代謝量×身体活動レベル

エネルギー摂取量＝エネルギー消費量

になるのがベスト！

☆エネルギー摂取量は体重で判断！

体重変化をチェックして、変動があったら食事がどんなだったか見直してみよう！

ダンサーにとって体型維持はとっても大事！

参考目安として、必要エネルギー計算してみると良いかもね(^^)